Aktuální vydání magazínu Forbes

Káva, ořechy nebo kurkuma. 10 potravin, které prokazatelně prospívají zdraví

Pošli to dál

Špatná životospráva je v současnosti hlavní příčinou úmrtí, a to napříč celým světem. Důvodem je především tzv. westernizace tradičních jídelníčků. Jinými slovy to, že lidé, kteří dříve jedli své tradiční, a mnohem zdravější pokrmy, si nyní pochutnávají na většinou nezdravé západní stravě. A vliv těchto jídel na globální zdraví se už bohužel začíná projevovat.

Možná se vám zdá, že názory na to, co je a není zdravé, se mění každou chvíli. V oblasti výživového poradenství se nějaká ta zaručená dieta objeví každý měsíc. Existuje ale několik potravin, u kterých studie opakovaně prokázaly, že jejich konzumace má zásadní a pozitivní vliv na zdraví člověka. A to se nemění.

Čtěte také: Jídlo do koše nepatří. Jak se na křivých banánech dají vydělat miliony

Samozřejmě, ani tyto potraviny nelze jíst výlučně, ale je dobré zařadit je do svého jídelníčku, tak abyste je konzumovali pravidelně a v co nejvyšší míře. Tohle jsou ony:

Káva

Káva si vysloužila první místo v našem seznamu, protože je to neobyčejně zajímavá potravina. A taky tak trochu droga. Výsledky výzkumů byly pro pravidelné pijáky tohoto černého nápoje v posledních deseti letech více než potěšující.

Pití kávy se spojuje se zdravím mozku. Nejenže nás káva dokáže krátkodobě udržet v bdělosti – díky její schopnosti zablokovat adenosinové receptory –, konzumace kávy je také spojena se sníženým rizikem vzniku deprese, a dokonce i Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

Nejnovější studie dokonce naznačují, že pijáci kávy se mohou dožívat delšího věku než ti, kdo kávu nepijí. Částečně je to kvůli tomu, že sloučeniny v kávě upevňují vaskulární systém, pomáhají napravit poškození buněk a snižují záněty, které jsou spojeny s většinou chronických onemocnění.

Pro některé lidi jsou ovšem vedlejší účinky nadměrného pití kávy (například úzkost) natolik nevábné, že se snaží o úplnou abstinenci a raději pijí například zelený čaj, který je pro lidské zdraví podobně přínosný.

Losos a další tučné ryby (a mořské řasy)

Existuje mylné přesvědčení, že všechny omega 3 mastné kyseliny jsou stejné. Není tomu tak. Omega 3 mastné kyseliny s tzv. dlouhým řetězcem, které jsou také označovány zkratkami EPA a DHA, mají velmi důležitou úlohu pro správné fungování mozku a srdce.

Především snižují riziko vzniku demence a srdečních onemocnění. Jedna studie dokonce zjistila, že doplňování stravy o DHA může vyvážit negativní vliv jídelníčku, v němž se vyskytuje příliš mnoho cukru.

Omega 3 mastné kyseliny, které jsou rostlinného původu (vlašské ořechy, lněné semínko), se nazývají ALA a lidské tělo má schopnost převést je na EPA a DHA, ovšem dost neefektivně.

Pokud pravidelně nejíte mořské ryby, měli byste proto zvážit doplňky stravy s těmito kyselinami. A vzhledem k tomu, že DHA se nachází v mořských řasách, je to vhodná alternativa i pro vegetariány.

Důležité upozornění! Nepleťte si omega 3 mastné kyseliny s omega 6, které jsou zcela jiným druhem mastných kyselin. Zdravé jsou, ale pouze v omezeném množství, při nadměrné konzumaci mohou vést k opakovanému výskytu zánětů.

Ořechy

Přínos konzumace ořechů pro lidské zdraví je neoddiskutovatelný. Mají vliv na zdraví srdce, snižují záněty a také úmrtnost. Jak již bylo zmíněno výše, některé ořechy – zejména vlašské – jsou i dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin (i když v porovnání s tuky z mořských ryb či řas se jedná o variantu mírně podřadnou).

Jsou také zdrojem nezbytných vitaminů, vlákniny a bílkovin. Mandle kupříkladu upravují hladinu cholesterolu. Jedna studie prokázala, že konzumace vlašských ořechů může snižovat aktivitu v těch oblastech mozku, které jsou zodpovědné za pocity touhy po jídle, což by mohlo dobře vysvětlit jejich pozitivní účinky na metabolické zdraví.

Arašídy, ačkoliv to technicky vzato nejsou ořechy, ale luštěniny, mají stejně pozitivní vliv na lidské zdraví a dlouhověkost. Neplatí to ale u arašídového másla, nejspíš kvůli často přidávaným hydrogenovaným olejům a cukru. Takže pokud rádi zobete ořechy (vlašské, pekanové, mandle i neořechy arašídy), zvesela v tom pokračujte dál.

Luštěniny

Luštěniny – zejména fazole, čočka, hrách – by ve vašem jídelníčku neměly chybět. Obsahují vysoké množství bílkovin a vlákniny i další živiny, jako je zinek, železo a hořčík. Jejich konzumace je spojována se snižováním krevního tlaku, koronárních onemocnění srdce, obezity a cukrovky.

Nedávná studie, která sledovala přes 135 tisíc účastníků v 18 zemích světa, dokázala, že pouhá jedna porce luštěnin denně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a smrti. V oblasti Evropy a Severní Ameriky bohužel není pravidelná konzumace luštěnin zakořeněná, přestože by to bylo velice žádoucí.

Sytě barevná zelenina

Odborníci už mnoho let doporučují – když přijde na zeleninu – jíst „duhu“. Třeba tmavě zelený salát, sladké brambory, červenou papriku, avokádo, brokolici, rajčata, červenou cibuli a červené zelí.

Oranžová zelenina je kupříkladu bohatá na beta-karoten; avokádo zase na nenasycené tuky, rajčata – obzvláště vařená – a červené papriky mají vysoký obsah lykopenu a brokolice obsahuje fenolické sloučeniny, které snižují riziko rakoviny.

Pravidelnou konzumací výrazně barevné zeleniny se aktivuje mnoho mechanismů, které se spojují se snížením srdečních a rakovinotvorných onemocnění.

Proto by se jí ve vašem jídelníčku mělo vyskytovat tolik, kolik jen dokážete sníst. Mějte ale na paměti, že množství živin v zelenině je přímo úměrné jejich barvě. Ledový salát bude výživově celkem chudý, na rozdíl třeba od špenátu nebo růžičkové kapusty.

Bobule a jiné ovoce

Bobule – zejména borůvky – jsou často označovány za tzv. superpotravinu, protože jsou bohaté na antioxidanty. Borůvky jsou dokonce jako jediné ovoce doporučovány vědci, kteří se zabývali studiem mozku. U ostatního ovoce pořád není zcela jasné, kolik bychom ho měli jíst, a to proto, že obsahuje vysoké množství cukru.

Kromě toho ale ovoce obsahuje hodně vitaminů a vlákniny, takže je mezi potravinami, které běžně mlsáme, asi tou nejvhodnější variantou.

Konzumace citrusů je dobrou prevencí proti rakovině krve a jícnu, ale zjistilo se, že zvyšuje riziko vzniku rakoviny kůže – to proto, že některé jejich složky činí kůži citlivější vůči světlu.

Jablka jsou taktéž spojována se schopností snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny. A takové hrozny se svou vysokou hladinou resveratrolu snižují riziko rozvoje demence.

Fermentované potraviny

Tato kategorie je opravdu velmi široká. Patří sem celá škála potravin, nejen jogurty, které napadnou asi každého. Fermentované potraviny jsou zásadní pro existenci mikrobiomů – prospěšných bakterií, které žijí v našich střevech a jsou spojovány s bariérou proti širokému spektru nemocí – od deprese přes riziko rakoviny až po obezitu.

Jogurt kupříkladu obsahuje vysoké množství přátelských bakterií jako L. acidophilus. Jiné potraviny, třeba kysané zelí, kimči, miso, tempeh nebo i obyčejné nakládané okurky, jsou díky svým bakteriím prospěšné pro lidská střeva.

Celá zrna

Zatím se nedá zcela spolehlivě říci, zda lze celé zrno považovat za superpotravinu, nebo zda se jedná jen o vhodnější alternativu k široce a běžně konzumovanému rafinovanému zrnu. Celá zrna se vyznačují tím, že je na nich stále přítomný klíček i otruba.

Rafinovaná zrna mají tyto části zpravidla oddělené, takže z nich zůstává pouze jakýsi škrobový vnitřek, který je velice chudý na živiny. Ovšem i během zpracování celého zrna může dojít k poškození a ztrátě některých esenciálních částí.

V epidemiologických studiích jsou celým zrnům připisovány mnohé zdravotní benefity. Snižují riziko vzniku srdečních onemocnění, prodlužují život, snižují riziko vzniku cukrovky a rakoviny tlustého střeva.

Také jsou zdrojem vitaminů, minerálů, antioxidantů, a pokud nejsou zpracovány, tak také vlákniny. Ve vašem jídelníčku by se proto celozrnné potraviny měly vyskytovat v co největším zastoupení.

Kurkuma a další koření

Vynechat byste neměli ani koření. Některá zlepšují kognitivní funkce, snižují riziko demence, rakoviny a pomáhají metabolismu lépe zpracovat glukózu.

Kurkuma, která je hlavní složkou kari, je spojená se sníženým výskytem Alzheimerovy choroby, pravděpodobně díky svým protizánětlivým a antioxidačním vlastnostem. Také bylo prokázáno, že slouží jako prevence vzniku nádorů.

Skořice zase snižuje hladinu cukru v krvi, takže je vynikající pro diabetiky, jako prevence vzniku cukrovky nebo pro každého, kdo se snaží hlídat si svou váhu.

Kapsaicin, který se skrývá v čili papričkách, zase napomáhá srdci, pravděpodobně díky svému efektu na cévní systém.

Opět lze říci, že existuje velká spousta mechanismů, díky kterým mohou být koření prospěšná pro lidské zdraví, takže obohatit jídelníček o trochu exotiky vůbec není od věci.

Čokoláda

Sladká tečka na závěr. Čokoláda je zdraví prospěšná, háček je ale v tom, že jen některá.

Podle studií je to ta tmavá, hořká, s vysokým podílem kakaa. Milovníci mléčné čokolády, nebo dokonce bílé, tedy asi moc potěšeni nebudou.

Je obecně známé, že sladkosti by se v našich jídelníčcích příliš vyskytovat neměly. V poslední době se ukazuje, že cukr, a především rafinovaný cukr, je viníkem téměř každé nemoci, na kterou si vzpomenete – rakoviny, cukrovky, srdečních chorob i demence.

Naproti tomu kakao je spojováno se zlepšením kognitivních funkcí, správnou srdeční činnosti a také neurologickým zdravím, pravděpodobně díky vysoké hladině polyfenolů.

A i přestože většina studií se věnovala pouze čistému kakau, existují důkazy, že i tmavá hořká čokoláda může mít podobně pozitivní vliv. Tajemství spočívá ve správně volbě – musíte sáhnout po té s nízkým obsahem cukru a vysokým podílem kakaa.


 

Čtěte také