Aktuální vydání magazínu Forbes

nwsltr1702sajt
Oči stres

12 tipů, jak se zbavit stresu v práci dřív, než vám zkazí život

Pošli to dál

Průměrný zaměstnanec řeší najednou 30 až 100 svých malých pracovních projektů. Sedmkrát za hodinu ho někdo vyruší, a denně tak svou pozornost musí věnovat „něčemu jinému“ téměř 2,1 hodiny. Čtyři z deseti lidí, kteří pracují ve velkých firmách, si ještě pamatují poslední obří restrukturalizaci a logicky se obávají o svou budoucnost. Asi proto se více než 40 procent dospělých v noci probouzí v předtuše hrůz příštího dne.

„Lidé mě žádají o odpovědi,“ říká Sharon Melnick, Ph.D., psycholožka a autorka právě vydané knihy Úspěch ve stresu (Success Under Stress). „Každý se cítí přetažený a přepracovaný.“

Existuje způsob, jak si udržet koncentraci celý den? Je možné stihnout všechno, co potřebuji udělat, a zároveň si uchovat dostatek energie i po skončení práce? Jak zůstat v klidu pod tlakem tolika úkolů? Po deseti letech výzkumů a praxe s více než 6000 klienty, Melnick navrhuje následující strategii, jak se stresu zbavit dřív, než ovládne váš život.

1. Nereagujte, jednejte

„Stres cítíme v situaci, kterou nemáme pod kontrolou,“ říká Melnick. V takové chvíli se aktivují stresové hormony, které pokud jde o chronický stav, rozdrtí vaši sebedůvěru, koncentraci a klid. Psycholožka radí, abyste v takové situaci identifikovali aspekty, které můžete ovládat a které ne. Typicky rozhodujete o svém jednání a reakcích, ale neovlivníte globální pohyby nebo například něčí tón hlasu. „Buďte dokonalí ve svých 50 procentech,“ radí. A pokuste se nechat zbytek být.

2. Zhluboka dýchejte

Jestli se cítíte přepracovaní nebo právě odcházíte z hodně nervózní porady a potřebujete si vyčistit hlavu, několik minut zhluboka dýchejte. To vás uklidní, tvrdí Melnick. Pět sekund se nadechujte, na chvilku zadržte dech a zhruba stejně dlouhou dobu vydechujte nosem. „Za tři minuty nebo méně u vašeho stolu získáte klid a koncentraci jako při devadesátiminutové lekci jógy,“ vysvětluje.

3. Nenechte se rušit

„Na většinu z nás se během dne valí jedna věc za druhou,“ říká Melnick. E-maily, telefonáty, nečekaná vyrušení, zprávy a náhlé, rychlé uzávěrky se spolčily, aby nás přivedly co nejrychleji k šílenství. Možná nemůžete mít pod kontrolou ty, kdo vás vyrušují, ale určitě rozhodujete, jak na ně budete reagovat. Melnick radí jednu ze tří cest: náhlý úkol vyřešte, zbavte se ho nebo si vyhodnoťte jeho důležitost a udělejte si plán, co s ním. Mnoho vyrušení se periodicky opakuje, a dají se tedy předpovídat. „Můžete si například předem stanovit kritéria, za jakých budete reagovat,“ říká. Také si můžete vycvičit své kolegy, že některé úkoly vám mají zasílat e-mailem, stanovit si přesné termíny, kdy máte čas na schůzky, nebo zavírat dveře, když se potřebujete soustředit.

4. Naplánujte si přestávky

Většina z nás tlačí neustále na pilu a dře a dře a dře, protože si myslíme, že když budeme makat naplno osm až deset hodin, uděláme toho víc. Ale místo toho produktivita klesá, hladina stresu naopak stoupá a vám zbývá jen velmi malé množství energie na rodinný život, říká Melnick. Proto radí, abychom si během dne naplánovali přestávky na protažení, krátkou procházku nebo dechové cvičení. „Tony Schwartz z Energy Project dokázal, že pokud se intenzivně soustředíme na práci 90 minut, po kterých následuje krátká pauza na zotavení, snadněji se zbavíme nahromaděného stresu a osvěžíme se,“ říká.

5. Jezte zdravě a dobře spěte

„Špatné jídlo vás namáhá,“ říká Melnick a radí jíst potraviny s nízkým obsahem cukru a naopak s vysokým obsahem bílkovin. „Pokud nespíte dobře, nemáte čas obnovit své síly.“ Pokud se vám v hlavě neustále honí myšlenky a nemůžete kvůli nim usnout nebo se uprostřed noci probudíte a už nezaberete, Melnick navrhuje další jednoduchý trik, který vás rychle uspí: zakryjte si pravou nosní dírku a dýchejte jen levou po dobu tří až pěti minut.

6. Neberte to osobně

Váš pocit, že v práci právě prožíváte silně stresující události, je obvykle subjektivní interpretace faktů, často viděná přes filtr pochybností o sobě samém, říká Melnick. Nicméně pokud uděláte krok zpět a pokusíte se zaujmout objektivní pohled, budete efektivnější a přestanete si brát věci osobně. Jedna její klientka poslala do personálního oddělení žádost o přidělení více pracovníků na důležitý projekt. Když jí to odepřeli, okamžitě se naštvala a zaujala obranný postoj v domnění, že jí nevěří. Ani ji nenapadlo uvažovat o tom, že by důvodem mohly být rozpočtové otázky. Poté, co byla schopná podívat se na věc z odstupu, zavolala ředitelce HR a řekla: Řekněte mi, proč mi je nemůžete dát, já vám vysvětlím, proč je potřebuji, a pak uvidíme, jestli se nám podaří najít řešení. Nakonec to fungovalo.

7. Rychle se zchlaďte

„Když se cítíte zklamaní nebo naštvaní, uvnitř vašeho těla stoupá teplota, která způsobuje přetlak,“ říká Melnick. Místo často nechtěné rychlé reakce navrhuje zchladit se dýcháním. Nadechněte se ústy, jako byste pili brčkem, a vydechněte normálně nosem. Pokud to uděláte správně, ucítíte na jazyku ochlazení. Je to, jako byste stiskli tlačítko „pause“ a získali tak čas na rozmyšlení odpovědi. „Účinkuje to tak intenzivně, že často vychladnou i lidé kolem vás,“ říká.

8. Buďte sebevědomí

„Naučte se zbavovat  vnitřního stresu tím, že si budete více důvěřovat, nespoléhejte na schvalování vašeho postupu od druhých,“ říká Melnick. Jestliže se spoléháte na to, jak vás vnímají ostatní, stresuje vás to mnohem víc. Názory okolí totiž nemůžete kontrolovat, budete stresovaní z naprostých maličkostí a místo řešení úkolů budete čas trávit prokrastinací. Ironií je, že jakmile se přesunete od vnímání své práce druhými do práce samotné, máte větší šanci na ně zapůsobit.

9. Uspořádejte si priority

Když máte najednou několik uzávěrek a rychle se vám mění priority, je těžké určit, co je opravdu důležité a proč. V tom je potřeba mít jasno, říká Melnick. Je důležité pochopit vaši roli ve struktuře organizace, strategické priority firmy a vaše osobní cíle a přednosti. Potom proberte seznam svých úkolů a zaměřte se na ty, které mají největší význam a odpovídají nejvíc vašim cílům.

10. Nepropadejte panice

Těm, kteří trpí záchvaty paniky a dušnosti před prezentací, Melnick radí, že mohou rychle snížit svou úzkost stisknutím správných akupresurních bodů. Například když palcem ruky stisknete prostředníček, okamžitě snížíte svůj krevní tlak.

11. Ovlivňujte ostatní

I když jste zodpovědní za své chování a názory, musíte se vyrovnávat i se stresujícím chováním ostatních lidí, poznamenává Melnick. Radí, abyste si s problémovým kolegou či zaměstnancem promluvili o jeho negativním přístupu na rovinu a s respektem, popsali mu dopad na tým i jednotlivce a požádali o změnu. Například neustálou negativitu můžete řešit tímto postupem: „Když mluvíte stále kriticky, ostatním je to nepříjemné a přestávají vás vnímat jako autoritu. Chápu vaši frustraci, ale příště řekněte svoje požadavky nejdříve mně a spolu je probereme.“ Tím, že změníte adresáta problému, máte větší šanci ho vyřešit.

12. Buďte sám sobě nejlepším kritikem

Každý den proudí vaší myslí okolo 60 tisíc myšlenek, říká Melnick, a pokud jsou negativní, je pravděpodobné, že vás stresují stejně jako vnější události. A záchrana? Místo toho, abyste na sebe byli tvrdí a kritičtí, zkuste se nabít. Povzbuzující myšlenky vám pomohou motivovat k dosažení výsledku a také vás naučí inspirovat ostatní.

Čtěte také