Aktuální vydání magazínu Forbes

Chcete se pořádně vyspat? Zkuste si kolem sebe vytvořit ticho a tmu

Pošli to dál

Pokud se mě zeptáte, po čem prahnu nejvíc, asi vás překvapím; nejsou to sláva, peníze, ani iPhone 10 Plus. Je to kvalitní spánek.

S pomalu se objevujícími šedinami i můj spánek postupně ztrácí barvu – šedne a občas vypadává. Znáte to: špatná noc –> káva/čaj až do večera –> špatná noc… a tak dále. Naštěstí mám ale několik tipů, jak vylepšit externí podmínky, které spánku svědčí: ticha a tmy.

Takové to noční špuntování

Hluk zhoršuje kvalitu spánku: fragmentuje jej, vede k častějšímu buzení ap. Někdy jde o hluk spíše nahodilý a nečekaný (zachrápání partnera, zamrčení dítěte, prudce brzdící auto, budík ap.), jindy o trvalý a pravidelný (chrápání partnera, mrčení dítěte, doprava, hučení klimatizace apod.).

Já osobně jsem na zvuky v noci háklivý. Před lety jsem proto v insomniakálním šílenství a s krajním odporem začal používat špunty do uší. Po pár nocích a týdnech hledání těch pravých bez nich už nezamhouřím oka.

Použití špuntů JE pro každého, a dokonce JE i pro vás, jen musíte znát pár triků:

  • nejčastěji slýchám výhradu, že „špunty tlačí“ a „já bych je v uchu nesnesl/a“; popravdě, zpočátku mě taky obtěžovaly – je to cizí předmět v hlavě; ale jednak jsem časem našel ty správné měkké a dobře tlumící špunty, jednak jsem si na ně prostě zvykl asi jako na vložku do bot a vůbec je nevnímám
  • typ špuntu si musíte vybrat tak, aby co nejvíc vyhovoval vašemu sl/oušku; v kvalitě jsou však propastné rozdíly a nezbývá než zkoušet a hledat ty, které zrovna vám budou vyhovovat nejvíce
  • v mém případě to jsou tlumiče Hansaplast, které lze pořídit buď v rakouském či německém DMku nebo na německém Amazonu
  • nejčastější zklamání plyne z neschopnosti špunty správně aplikovat – tedy zasunout a utěsnit; málo či špatně zasunuté špunty totiž mohou v uchu držet, přesto propouštějí většinu vysokých tónů, mluvení apod., což z nich dělá ono zklamání

Jak špunty dobře aplikovat? Tohle jsou mé mnohaleté zkušenosti:

  • v prvé řadě: špunt musí být nový či zánovní, protože pórovitá struktura materiálu používáním ztrácí schopnost zachovat si stlačený tvar po celou dobu zasouvání a jeho rychlé rozvinutí brání aplikaci. Cílem je špunt dostat co nejhlouběji do ucha (pokud by to ovšem bolelo, musíte trochu ubrat). A pozor: některé špunty takto mizerně fungují už jako nové
  • špunt musíte před aplikací prsty srolovat do tenké ruličky (nedoporučuji kroutit, pouze „rolovat“) a vsouvat jej do ucha tak, aby ústím ucha postupně prolezl celý ve stlačeném stavu a teprve v uchu se rozvíjel. Chce to cvik. Naopak se nesnažte jej tam tlačit v rozšířeném stavu, nejde to. Tímto způsobem nikdy nedosáhnete dostatečně tlumivého účinku a navíc vám špunt v noci vypadne.
  • až tedy zasunete tak, že jeho konec zarovná otvor vnějšího ucha, doporučuji přesto držet chvíli prst na špuntu tak, aby se při následném zvětšování objemu neměl tendenci vysunout
  • nyní musíte otestovat prodyšnost: stačí v bezprostřední blízkosti ucha zašustit prsty. Pokud šustění zřetelně slyšíte (to, že projdou jeho vysoké frekvence, znamená, že je mezi špuntem a uchem škvíra a není tedy využita jeho plná tlumicí kapacita), celý zásun musíte opakovat. Většinou nelze dosáhnout toho, abyste neslyšeli vůbec nic (uslyšíte však velmi vzdálené tlumené šustění v nižší tónině) – brzy však přijdete na to, jaká hladina odpovídá maximálnímu útlumu u konkrétních špuntů.

Zapněte ticho… aneb QuietOn

Nevýhodou běžných pěnových špuntů je ovšem limit jejich tlumivého účinku daný fyzikálními vlastnostmi: dokážou tlumit zejména v oblasti vyšších frekvencí – od mluvení výše (1000+ Hz). V nižších frekvencích stojí v cestě fyzika – respektive právě nestojí: pěnové špunty prostě zvuku šířenému delšími vlnami nedokážou stát v cestě. Musely by být mnohem „tlustší“ – anebo používat aktivní rušení. Jako tlumiče QuietOn.

Jde o elektronické zařízení s aktivním rušením hluku (ANC) vybavené výměnnými gumovými násadami pro různé tvary uší. Nejvíce se podobá bezdrátovým sluchátkům anebo naslouchadlu pro lidi se zhoršeným sluchem. Dodávají se v krabičce, která současně slouží jako dobíjecí dock a prodlužuje využitelnost špuntů o další desítky hodin.

Zkušenosti? Zde jsou:

  • QuietOn jsou v uchu trochu hmatné, ale kupodivu drží celkem spolehlivě, zvláště pokud pro sebe zvolíte tu správnou velikost gumových násad
  • v noci ani netlačí (dá se spát na boku, pokud nespíte na prkně), a z uší kupodivu ani nevypadávají, spíše se někdy mírně uvolní a pro optimální výkon je pak musíte znovu správně natlačit zpátky; na tuto operaci si však musíte zvyknout i u běžných pěnových špuntů, takže to není žádný dealbreaker
  • nyní to hlavní: tlumivý účinek – skutečně tlumí hluboké a rytmické zvuky více než běžné špunty! – prostě dunění a hučení je pryč, úroveň tlumení v oblasti vyšších tónů je ale bohužel zhruba na úrovni běžných pěnových špuntů, někdy dokonce trochu horší; když navíc píšu „běžných“, nemyslím bohužel mé oblíbené Hansaplasty – ty prostě tlumí vysoké tóny zcela nejlépe
  • jinými slovy: co s QuietOn získáte v hlubokých tónech, to přece jen jaksi ztratíte v těch vyšších (pravděpodobně i proto, že ve vybitém stavu je pasivní tlumicí účinek QuietOn nižší než u pěnových); záleží tedy na vás, co vás v danou chvíli ruší víc

Závěrem: jde o skvělé tlumicí zařízení pro mnoho použití, s důrazem na noční klid. Mnozí z vás jistě používají pro denní tlumení hluku běžná sluchátka či sluchátka s ANC – ta však nelze pohodlně použít během spánku, zatímco QuietOn ano. Pro dobrý spánek je ale s ohledem na snížený účinek QuietOn v oblasti vyšších tónů zřejmě ideálním řešením mít po ruce vždy oba typy špuntů (tedy i pěnové) a podle převažujícího „hlukového doprovodu“ zvolit ty, které v danou chvíli nejvíce poslouží.

Takže máme ticho. Teď ještě tmu

Druhý nejvýznamnější externí rušivý faktor pro kvalitní spánek je u mě jednoznačně světlo. Opět: vím, že mnozí z vás lehnou a spí jak špalek i při světlometu namířeném do obličeje; u mě bohužel platí, že rozednívání – které v létě nastupuje už kolem třetí hodiny – může mou noc totálně zruinovat. Tedy pokud neudělám jistá opatření.

Nejefektivnějším opatřením, které jsem se naučil používat, je maska přes oči; je to trošku podivnost: když ji spojíte s použitím špuntů, začínáte si koledovat o nějakou krutou posměšnou nálepku mezi spoluspáči; nicméně, maska je skvělá věc, když víte, kterou zvolit; je to opět jako se špunty: musíte prostě vyzkoušet více typů, než najdete tu pravou.

Moje rady:

  • maska musí být opravdu neprodyšná, ty, co dostanete v letadle, propouštějí skrz látku světlo, v nouzi však poslouží také
  • nejslabším místem všech masek je propouštění světla kolem nosu – hledejte proto takovou, která tam má nějaké „chlopně“, anebo jiným způsobem dokonale přiléhá k obličeji
  • pozor na masky, které jsou z plastů či hutných neprodyšných materiálů – pokud se pod maskou budete potit, zvláště v parném létě vám to pohodlí nepřidá
  • masku nemusíte používat celý rok (stačí v létě, kdy brzy svítá), a dokonce většinou ani celou noc (stačí ji nasadit nad ránem, až vás světlo vzbudí, byť to už může být na nastartování dalšího usnutí pozdě)
  • široký výběr masek najdete zde

Důležitým opatřením je také vypnutí všech zdrojů světla v místnosti, kde spíte; zdá se to samo sebou, ale podle vědců může spánek vážně narušovat (zvláště dětem a lidem citlivým) i jediná LED dioda například z televize či nějakého spotřebiče. Mně osobně budí: proto co jde, to vypnu; co vypnout nejde (například klima či nějaký zabudovaný spotřebič v hotelu apod.), to přelepím promipáskou, kterou si s sebou na cesty beru vždy tak jako tak.

Nejhorší zradou spánku při cestování, zvláště v létě, bývají střešní okna v různých hotelích a pensionech – roletky většinou nestačí anebo tam vůbec nejsou, takže člověk musí improvizovat, pokud nechce ve tři ráno rozečíst další kapitolu své oblíbené knihy (aniž by musel rozsvěcet). Řeším to kombinací masky, promipásky a velkých černých pytlů do odpadkových košů přilepených na okna; pytle si s sebou na delší cesty bereme (podobně jako promipásku) i z jiných praktických důvodů; kde nepomohl interiérový architekt, tam poslouží mr. Hornbach.


 

Čtěte také