Aktuální vydání magazínu Forbes

revolucie_sajt
marvel-hulk

Kurz sebeovládání. Šest technik, jak ovládnout svůj vztek

Pošli to dál

Všichni jsme se pobavili u filmu Anger Management, ale příliš poučení, co dělat s vlastním vztekem, jsme si z něj neodnesli. Ovládnout agresivitu je totiž obtížné. Nejedná se pouze o používání několika mentálních technik. Většina z nás velmi dobře ví, jak moc vztek škodí našim vztahům i vnitřnímu klidu. Ale víme také, že změnit to není jednoduché. Co nám může pomoci? Vyzkoušejte těchto 6 technik.

Opravdu si dát pozor na životní styl

Vztek úzce souvisí se stavem našeho těla. Pokud jsme v přílišném napětí, jsme od vzteklé reakce pouze krůček. Za stres i vztek mohou podobné mozkové struktury – a tito sousedé se mají rádi. Nejdůležitější zásady pro jejich kontrolu jsou přesně ty, které rádi přeskakujeme:

  1. Dostatek pohybu, cvičení, sportu každý den. Adrenalin se spálí, mozek se regeneruje, svaly se unaví a napětí sníží.
  2. Dostatek relaxačních aktivit: jóga, autogenní trénink, taiči, masáž, sauna, uklidňující hudba a další činnosti, které vedou přímo k tělesnému uvolnění.
  3. Vyhýbat se nadměrnému množství kofeinu (tedy i čaje, coly, čokolády). Vypijeme-li 5 a více káv denně a divíme se, odkud se naše popudlivost bere, odpověď máme na začátku souvětí.

Nevěřit genetické předurčenosti

Ano, temperament dědíme. Ovšem temperament určuje pouze rychlost a sílu emocí, nikoli přesný způsob jejich vyjadřování. Kdo se často a hlasitě směje, je cholerik stejně jako ten, kdo se často a hlasitě vzteká.

Podmíněná je navíc pouze dispozice, nikoli chování samotné. Člověk se sklonem k obezitě si musí dávat dvakrát větší pozor, co a kolik sní, ale neznamená to, že se z něj nutně stane člověk s nadváhou. V duševní oblasti platí totéž.

Pracovat na vlastním uvědomění

Naše svoboda leží v naší reakci na (vnější i vnitřní) podněty. Možná máme geneticky větší tendenci cítit impulz zlosti, ale můžeme se rozhodnout, co s ním uděláme. Necháme jej růst? Nebo jej spíše zaznamenáme a necháme být?

Nejde o boj se sebou samým. Ten je kontraproduktivní – čím více (vztekle…) bojujeme se svým vztekem, tím více vzteku v nás zůstává. Účinná cesta je jiná:

  • Pozorné a tolerující pozorování toho, co se v nás děje.
  • Akceptování všech impulzů a pocitů. Akceptace není vnitřní svolení jít za každou pohnutkou. Není to vnitřní potlesk, že nepříjemné impulzy jsou vlastně výborné. Akceptace znamená prostě přiznat, že realita je taková, jaká je. „Mám impulz zlosti? OK, mám impulz zlosti. Štve mě ten člověk? Fajn, štve mě.“ Kdy myslíte, že se náš vztek rozroste? S výše uvedeným komentářem, anebo s postojem: „Ten mě ale štve. Ale to mě teda štve, protože zrovna jsem chtěl mít klid…“
  • Vědomé rozhodnutí, zda impulz podpoříme nebo necháme v klidu stranou a pozorností se přikloníme k něčemu jinému.

Klíčové pro toto rozlišení je, aby proběhlo co nejdříve. Pokud náš první vědomý okamžik bude až uprostřed vzteklého záchvatu, je pozdě. Klíč ke kontrole všech emocí leží v pochopení, že je nutné je regulovat ihned při jejich nástupu – poté, co si všimneme jejich náznaku, když jsou ještě slabé – spíše než jim dopřát prostor a myslet si, že si poručím kdykoli později.

K tomu je dobré cvičit vlastní pozornost (například meditačním cvičením). Jde to postupně a velice pomalu. Ale jedině pozorná mysl je zárukou toho, že své vnitřní obsahy budeme schopni kontrolovat. Nebudeme moci nikdy rozhodovat, zda se objeví. Ale budeme si moci lépe vybírat svou reakci na ně.

Uvědomit si, že řízení emocí je řízení pozornosti

Zapojme svou pozornost i jinak. Všímejte si důležitých okolností vzniku zlosti:

  • Jak se cítím? Nejsem nevyspalý či ve špatné náladě? Pak odložte důležité či konfliktní rozhovory. Třeba se za půl hodiny budete cítit jinak.
  • Jak si mohu špatnou náladu zvednout?
  • Nejsem přepracovaný? Žiju v rovnováze? Není něčeho příliš? Vztek je často důsledkem nerovnováhy, stresu, tlaku. Důležité je řešit příčinu: naučit se, co neumím; lépe organizovat svůj čas, říkat ne apod.
  • Na které situace jsem obzvláště citlivý? Jak je delegovat na někoho jiného? Jak to udělat, abych svou citlivost snížil, abych situaci změnil nebo abych se jí vyhnul?
  • Zapojte pozornost i v momentě, kdy ve vás zlostná reakce roste: Dejte si chvíli času a zastavte se. Omluvte se a běžte se projít. Napočítejte do desíti (nebo do sta) – osvědčená rada našich babiček funguje.

Říct si, že vztek je zvyk

Ze své minulosti si neseme problematické vzorce chování. S jejich odstraňováním je potřeba postupovat stejně jako u jakéhokoli nežádoucího návyku, třeba kouření:

  1. Začít pevným rozhodnutím.
  2. Eliminovat pokušení.
  3. Vyhýbat se citlivým situacím, obzvláště pokud jste unavení.

Musíme také počítat s relapsem – chvilkovým zhoršením vašich snah. Změna zvyku je vždy pozvolná. Neočekávejte zázraky přes noc a nebuďte rozmrzelí ze svého neúspěchu.

Práce na sobě

Přes všechny techniky je pro ovládnutí vzteku nejdůležitější práce s vlastními myšlenkami a postoji, které vedou k toleranci odlišného (včetně toho otravného kolegy vedle).

Pokud budete mít skutečně zdravě vybudované sebevědomí, budete se cítit méně ohrožení, a proto méně vzteklí. Budete-li kultivovat laskavý postoj k druhému, vztek opět trochu zmizí. Nejedná se o instalaci programu „dokonalý člověk 2.0“, ale o dlouhodobou vnitřní práci. Neustále si to připomínat: ráno, během dne, večer. Jedině tak se tyto postoje mohou stát našimi novými zvyky.

Čtěte také