A kolikrát jste tohle slyšeli vy? „Pokud se pravidelně vrháš na rotoped nebo běžecký pás, můžeš si klidně dávat do nosu. A stejně budeš hubnout.“ Říkají nám to odborníci přes fitness, celebrity, společnosti jako Coca-Cola a dokonce i zástupci zdravotnictví, lékaři nebo první dáma Spojených států. Jen díky ní se prodalo a prodává nespočet permanentek do fitka, iontových nápojů, sporttesterů a videonávodů k cvičení.
Má to ovšem jeden drobný problém. Nejenom že ta rovnice není pravdivá, ale ještě nás naopak vede v boji s obezitou špatným směrem. Navzdory převažujícímu názoru samotné cvičení k hubnutí zas až tolik nepomáhá, informuje server Vox. Zatímco v potravě denně přijmeme 100 procent kalorií, pouze 10 až 30 procent jsme schopni spálit fyzickou aktivitou.
Fyzická aktivita může v těle spustit kaskádu změn, které následně ovlivňují, jak moc jíte, kolik kalorií spotřebujete; a tím i tělesnou váhu. Nepředpokládejte, že výrazně shodíte jen skrze fyzickou aktivitu a cvičení. Jestliže je cvičení důležité pro celkovou zdravotní kondici, na obvod vašeho pasu má mnohem větší vliv, co a jak často jíte. Poznatky ze šedesátky studií na toto téma lze rozdělit do deseti bodů:
Vliv evoluce na spalování kalorií
Když se antropolog Herman Pontzer z Hunter College v New Yorku vydal do Tanzanie za jedním z posledních kmenů lovců a sběračů, očekával, že najde skupinu strojů pálících kalorie ostošest. Na rozdíl od lidí na Západě, kteří tráví moře času přilepení na židlích, Hadzové jsou prakticky pořád v pohybu. „Ze všech doposud studovaných populací jsou Hadzové fyzickou náročností života na vrcholu,“ říká Pontzer.
Studiem jejich životního stylu chtěl nalézt důkazy pro domněnku, že za problémy s obezitou moderních civilizací může hlavně nedostatek tělesné aktivity. Výsledky byly ohromující. Energetický výdej je u Hadzů naprosto stejný, jako u průměrného Evropana nebo Američana. Tito nadmíru aktivní lovci a sběrači spalují stejné množství energie jako lidé na Západě.
Čtěte také: Tahle kalkulačka spočítá, kolik dřiny vás bude stát oběd ve fastfoodu
Tělo nespotřebovává energii jen k pohybu, ale také ke spoustě funkcí, které nás udržují naživu. S ohledem na prostředí dokáží těla svou spotřebu energie přizpůsobovat. Napovídá to více o tom, jak pevně jsou v těle pravidla spotřeby energie zakotvena a nakolik je můžeme ošálit intenzivnějším cvičením. Stále více důkazů hovoří pro to, že pro člověka je extrémně těžké shodit již jednou nabytá kila jenom tím, že bude více cvičit.
Cvičení je dobré pro zdraví
Nehledě na to, jak se cvičení odrazí na obvodu vašeho pasu, je dobré pro vaše tělo i mysl. Dostupné studie zjistily, že zatímco cvičení vedlo jen k mírné redukci váhy, účastníci, kteří cvičili víc i bez změny stravovacího chování zaznamenali mnoho pozitivních efektů na zdraví – nižší krevní tlak, nižší riziko cukrovky typu 2, infarktů a cévních příhod. Další studie dokumentují menší riziko rozvoje Alzheimerovy demence a pravidelně cvičící lidé měli také lepší výsledky v kognitivních testech.
Cvičení nemá na hubnutí žádný vliv
Příběhy lidí, co zázračně shodili jen běháním na pásu, jsou všude okolo. Drtivá většina důkazů však hovoří jinak.
Závěry studií několika studií konstatovaly, že po 20 týdnech účastníci shodili méně, než očekávali, a také, že celkový objem energie spálené při cvičení neměl v dlouhodobém horizontu žádnou spojitost s redukcí váhy.
V lidech je stále zakořeněná představa hubnutí jen na základě příjmu a výdeje energie. Toto pravidlo formuloval Max Wishnofsky v roce 1958 a stále je citováno. Na hospodaření organismu s energií se nahlíží jako na dynamický systém schopný přizpůsobení. Pokud změníte jeden parametr (méně jíte, nebo více cvičíte), spustí se kaskáda změn, které ovlivní, kolik energie vaše tělo reálně spotřebuje. Na hubnutí má daleko větší vliv kontrola příjmu potravy. Pokud navíc cvičíte, výsledek je ještě lepší.
Cvičení reprezentuje pouze malou část denního výdeje energie
Opomíjeným faktem je to, že kalorie spálené cvičením jsou v celkovém energetickém výdeji těla ve výrazné menšině.
Alexxai Kravitz, neurovědec věnující se obezitě v National Institutes of Health, říká: „Je to jen 10 až 30 procent celkového denního výdaje.“
Čtěte také: #Foodporn: Jak se z šílených milkshaků stala díky Instagramu globální slast
Energetický výdej těla tvoří tři složky: základní metabolismus, tedy energie potřebná k udržení základních funkcí těla v klidovém stavu; energie potřebná k strávení potravy; a energie vynaložená na fyzickou aktivitu. Nad základním metabolismem nemáme žádnou kontrolu, ale přitom ztělesňuje 60 až 80 procent celkové spotřeby, energie k trávení jídla asi 10 procent, fyzická aktivita se tak na výdeji energie podílí jen 10 až 30 procenty. „Tím pádem není překvapením, že cvičení sice vede k redukci váhy, ale jen v malé míře,“ dodává Kravitz.
Samotným cvičením se energetický deficit vytváří velice těžko
Matematik Kevin Hall vyvinul model, který dokazuje, že i kdyby stokilový muž čtyřikrát týdně přidal do svého itineráře 60 minut středně intenzivního běhu, podařilo se mu zároveň udržet konstantní příjem energie a vydržel to celé 30 dní, shodí dvě a půl kila. Pokud je tedy někdo obézní nebo má nadváhu, a chce shodit deset a více kilogramů jen cvičením, zabere mu to neuvěřitelné množství času, vůle i námahy.
Cvičení může podrývat snahy o hubnutí záludnými způsoby
Jak moc se hýbeme a jak moc jíme, spolu souvisí. Cvičení nám umí zvýšit apetit – až tak, že klidně sníme ještě více kalorií, než jsme právě spálili. Studie z roku 2009 ukázala, že lidé mají po cvičení skutečně tendenci více jíst. „Dřete hodinu a všechno to vymažete během pěti minut u jídla,“ dodává Hall. Jeden kousek pizzy je ekvivalentem hodinového cvičení. Totéž platí pro kávu nebo kornout zmrzliny.
Další studie ukazují, že lidé někdy po cvičení podvědomě zvolní a spotřebují méně energie na běžné aktivity. Třeba si jdou lehnout, zvolí výtah místo schodů nebo se prostě tolik nehýbou. Tyto změny se souhrnně nazývají kompenzační chování a zahrnují nevědomá přizpůsobení našich organismů, která vyrovnávají vyšší energetický výdaj.
Cvičení může způsobovat fyziologické změny pomáhající hospodařit s energií
Nejzajímavější teorie vyvracející domněnku o výrazné roli cvičení při hubnutí popisují změny v tom, jak naše orgány regulují po cvičení výdej energie. Výzkumníci objevili jev, který nazvali metabolickou kompenzací. Pokud lidé vydávají více energie nebo se snaží hubnout, zpomaluje se jejich základní metabolismus. „Čím více tělo namáháte, tím více se zapojují kompenzační mechanismy,“ říká fyzioložka Lara Dugas z Loyola University. Jinými slovy, naše těla se mohou aktivně bránit snaze shodit.
Výdej energie může narazit na horní hranici
Studie popsaly výdejový strop u různých skupin lidí od jezdců Tour de France přes olympioniky v běhu na lyžích po nesportovce. Tělo si nastaví úroveň, do níž je ochotno vynakládat energii. Snad je to dáno evoluční historií, kdy byly zdroje jídla méně spolehlivé. „Základní myšlenkou je to,“ popisuje Pontzer, „že tělo si bude bránit určitou hranici výdeje energie bez ohledu na to, jak aktivní budete.“ A permanentka do fitka zakoupená za účelem zhubnutí pak znamená peníze vyhozené z okna.
Vláda a potravinářský průmysl vědomě šíří nevědecká doporučení
Podle údajů Světové zdravotnické organizace je nyní obézních okolo 13 procent světové populace, v USA má celých 70 procent populace nadváhu nebo je obézních. Za viníky jsou označováni rovným dílem nedostatek pohybu a příliš velký příjem kalorií.
Čtěte také: Děsí vás přibývající věk? 11 jídel, díky kterým „omládnete“
Tucty organizací a kampaní zdůrazňují důležitost fyzické aktivity pro boj s obezitou. Bohužel ale v bitvě s obezitou prohráváme, protože jíme víc, než kdy předtím. Mýtus o cvičení je nám přesto stále dokola servírován potravinářským průmyslem – těmi stejnými společnostmi, kterým je vytýkáno, že nám prodávají příliš mnoho nezdravých produktů. „Fyzická aktivita je nezbytná pro zdraví a blahobyt zákazníků,“ říká třeba Coca-Cola. S doporučováním cvičit je tato firma spojována od roku 1920.
Mýtus o hubnutí cvičením se stále objevuje ve vysoce exponovaných aktivitách jako Let’s Move! – kampani, za kterou stojí Michelle Obama. Zaměření Bílého domu na cvičení coby metlu dětské obezity je strategickým rozhodnutím vyslat zprávu pozitivní a uskutečnitelnou – a zároveň si to nerozházet u potravinářského průmyslu.
Takže co tedy na hubnutí funguje?
Aspoň jednou týdně se vážit, omezit příjem kalorií, vyhýbat se velmi tučným jídlům a dávat si pozor na porce. A samozřejmě také pravidelně cvičit. Ale pamatujte – cvičení je jen doplněk k hlídání si kalorií a změně životního stylu. Dieta spojená se cvičením může přinést lepší výsledky, než jen dieta samotná – ale rozdíl je minimální.
